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Facilitando el cambio de hábitos

August 3, 2021

En esta entrega estaremos presentando un artículo que encontramos en el blog fitness revolucionario del español Marcos Vázquez, titulado Diseña tu Entorno para Mejorar tus Hábitos Sin Depender de tu Disciplina , donde se trata el interesante tema de cómo facilitar la creación de buenos hábitos.El mencionado artículo hace referencia al funcionamiento del cerebro al tomar decisiones que tratan en otra entrega y que probablemente nosotros traeremos en otra oportunidad, pero en éste se concentra en analizar cómo el entorno puede influenciar mucho en nuestras decisiones.

LA INFLUENCIA DEL ENTORNO

Nuestro cerebro se rige por la ley del mínimo esfuerzo. En un entorno salvaje, gastar energía era peligroso, y la pereza era una buena estrategia de supervivencia.

La propia acción de decidir requiere esfuerzo, haciendo que nuestro cerebro siga muchas veces la opción por defecto.

Por ejemplo, los gobiernos permiten a sus ciudadanos indicar si quieren ser donantes de órganos a través de un sencillo formulario. Pero el diseño de este formulario tiene un gran impacto en el resultado. Hay dos formas de plantear la elección:

  • “Marca esta casilla para ser donante de órganos”.
  • “Marca esta casilla para NO ser donante de órganos”.

Los países que usan la segunda opción logran tasas de donación mucho más elevadas que los países que usan la primera, donde la casilla para donar debe ser marcada explícitamente.

Es decir, en gran medida no “decidimos” ser donantes o no, simplemente optamos por la decisión que requiere menos esfuerzo: no marcar nada. Muchos otros estudios indican que modificando las opciones por defecto se podría lograr que la gente ahorrase más o tomase mejores decisiones en general.

En otro análisis de estrategias para que las personas consuman alimentos saludables, se llega a la conclusión que lo que mejor funciona es apelar a elementos conductuales como hacer más difícil el acceso a productos insanos o que las porciones sean más pequeñas, comparado con elementos informativos en las etiquetas ya sean de tipo científico o emocionales.

Desafortunadamente el entorno moderno está diseñado para sacar provecho del comportamiento ancestral, haciéndonos comer más y optar por soluciones cómodas que no siempre representan lo mejor para nuestra salud. Lo que nosotros podemos hacer es usar este conocimiento para tomar decisiones que reviertan esta tendencia.

EL IMPACTO DEL GRUPO EN TU COMPORTAMIENTO

Grupo de personas chocando manos

De todos los elementos que nos rodean, nuestro grupo es quizá el que más nos afecta. Vemos la disciplina como una batalla individual, pero está muy influenciada por la sociedad. De hecho, no escogemos nuestros primeros hábitos, simplemente los imitamos. De manera inconsciente nos convertimos en lo que nos rodea.

Sentimos la necesidad de encajar y ser respetados por lo demás, y cedemos con facilidad a la presión social. Ante la duda sobre cómo actuar, observamos el comportamiento de los demás.

Múltiples estudios indican que para modificar el comportamiento general es mas efectivo utilizar presión social que apelar al sentido moral.

Por ejemplo, un estudio en varios hoteles comparó dos mensajes para intentar ahorrar agua:

  • “Ayúdenos a salvar el medioambiente reutilizando las toallas”
  • “El 75% de nuestros huéspedes reutilizan sus toallas”

El segundo mensaje fue mucho más efectivo. Es decir, nos parece más importante seguir a nuestro grupo que salvar nuestro planeta.

De otra parte, los hábitos se extienden como si fueran gérmenes, saltando de una persona a la siguiente. Si las personas de tu grupo engordan, tus probabilidades de subir de peso también se elevan.

Por desgracia, vivimos en una sociedad donde los malos hábitos son socialmente aceptados. Nadie te mira raro por desayunar croissants, ser sedentario y beber alcohol a diario.

Por suerte, no se contagian solo los malos hábitos, también los buenos. La forma más efectiva de mejorar tus hábitos es rodeándote de un grupo cuyos comportamientos esperados sean tus comportamientos deseados.

ESTRATEGIAS PARA MODIFICAR NUESTRO ENTORNO

Al diseñar un entorno a tu medida necesitarás menos disciplina, y podrás dedicar tu energía a cosas más productivas.

Hay dos tipos de objetivos:

  • Desarrollar un buen hábito
  • Eliminar un mal hábito

En el primer caso debemos modificar nuestro entorno para facilitar el nuevo comportamiento, reduciendo los pasos necesarios para llevarlo a cabo y haciéndolo más atractivo. En vez de intentar encontrar más motivación, simplemente reduces la fricción.

En el segundo caso debemos hacer justo lo contrario, aumentando el esfuerzo asociado al viejo hábito. Como resultado, necesitarás menos autocontrol para evitar la tentación.

En ambos casos debemos entender que muchos hábitos, tanto buenos como malos, son disparados por elementos visuales. Un buen arquitecto sabe que pequeños cambios en lo que vemos tiene gran impacto en lo que hacemos.

EJEMPLO PARA DESARROLLAR BUENOS HÁBITOS

Grupo de ciclistas

Comer más frutas y verduras:

  • Compra bolsas de verduras lavadas y cortadas. Si llegas cansado a casa por la semana y tienes que ponerte a lavar y cortas las espinacas, seguramente no lo hagas.
  • Compra verduras ya ralladas, como zanahoria o repollo, o también congeladas.
  • El fin de semana prepara crema y guárdala en recipientes de cristal. Por la semana solo deberás servir y calentar (ejemplo de crema de espinaca).
  • Coloca un frutero en una zona visible, y ten siempre algo de fruta que no requiera cortar ni lavar, como plátanos. Recuerda: lo que vemos condiciona lo que hacemos.
  • Si te da hambre en la oficina a media mañana y te sueles olvidar de llevar algo para picar, coloca un pequeño frutero en la puerta o al lado de las llaves. O una bolsita de frutos secos.
  • Los días que tengas más tiempo, lava y corta la fruta para el día siguiente. Guárdala en recipientes transparentes para hacerla más visible.
  • Lava y congela frutos rojos para añadir al yogur o a los batidos, como fresas, arándanos o frambuesas. O más fácil todavía: cómpralos ya lavados y congelados.

EJEMPLO PARA ELIMINAR MALOS HÁBITOS

Platos de comida grande y pequeño

Comer menos alimentos ultraprocesados:

  • Compra más en mercados y menos en supermercados. En los mercados tradicionales hay menos ultraprocesados. Al no verlos te tentarán menos.
  • Cuando compres en el supermercado, vete directo a las zonas de productos frescos. Evita los pasillos de cereales y galletas.
  • Si no han funcionado las estrategias anteriores y algún ultraprocesado se termina colando en tu casa, guárdalo en un lugar poco accesible, por ejemplo en una estantería a la que solo llegues con una silla.
  • Si vas a caer en la tentación, sírvete en un plato la porción. No comas de la bolsa o el recipiente original. Al comer directamente del recipiente es más difícil controlar la cantidad.
  • Si vas a guardar algo poco saludable en la nevera, envuélvelo en papel de aluminio para hacerlo menos visible. Y recuerda que los restos de comida saludable se envuelven en recipientes transparentes.
  • Usa platos más pequeños al comer alimentos poco recomendables. De esta manera tenderás a servirte menos
  • Usa vasos estrechos y largos para los refrescos. Las líneas verticales nos parecen más largas que las horizontales, por lo que al usar vasos estrechos y altos tenderás a beber menos
La línea vertical parece mas larga que la horizontal del mismo tamaño

RESUMEN FINAL

Creemos que tomamos decisiones racionales, pero nuestro comportamiento está influenciado por multitud de variables de las que ni siquiera somos conscientes, y nuestro entorno es una de las principales. La percepción de control es una mera ilusión.

Pero si entiendes cómo el entorno nos condiciona de manera inconsciente, podrás modificarlo para convertirlo en tu aliado. Con un poco de práctica, te convertirás en el arquitecto de tu destino.

Si usted lleva luchando sin resultados para controlar su sobre peso u obesidad, es muy probable que una cirugía bariátrica como Bypass Gástrico, Manga Gástrica o cualquier otra, pueda ayudarle a recuperar tu calidad de vida. El equipo de Cirugía para la Obesidad está preparado para analizar su caso y acompañarlo en la toma de la decisión que más le convenga.

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