La vitamina E es importante, mira alimentos que la tienen

August 3, 2021

El artículo que presentamos hoy fue publicado en la sección salud el sitio web directoalpaladar.com, que encontramos con ayuda del agregador de contenidos Feedly. Su título es Los 11 alimentos con más vitamina E, el más importante antioxidante que necesita nuestro cuerpo, y recetas para sacarle partidoy ahora pasamos a compartir algo de la información presentada.

Introducción

Los autores comienzan dándonos datos generales sobre la vitamina E como:

  • Que está presente en grandes concentraciones en todos los aceites vegetales –girasol, colza, oliva…–, así como en los frutos secos, vegetales como el aguacate, las espinacas o el brócoli y, en menor medida, en los huevos, los cereales, y todos los productos de origen animal.
  • Dado su presencia en tantos alimentos y su carácter liposoluble su déficit es tremendamente extraño y se debe a ciertos problemas endocrinos que impiden la correcta absorción de la grasa.
  • No hay un solo caso documentado de una persona que haya tenido un déficit de vitamina E por seguir una dieta incorrecta, pese a esto los suplementos de esta vitamina son enormemente populares, sobre todo en forma de alfatocoferol, una sustancia que podemos encontrar, además, como aditivo en muchos alimentos bajo el código europeo E-307.
  • La investigación sobre el alfatocoferol como suplemento dietético, con cantidades diarias tan altas como 2000 mg por día, ha tenido resultados contradictorios.
  • La vitamina E sigue siendo un importante tema de investigación clínica, pero parece claro que no hay ninguna evidencia científica solida que confirme que ayude a tener una piel “radiante”, que es lo que prometen habitualmente los suplementos y aceites.
  • Toda la vitamina E se puede obtener de forma natural en la dieta y, además, a través de alimentos que se enmarcan en una alimentación saludable.

Los alimentos con más vitamina E

Las autoridades sanitarias (dependiendo de cada país) recomiendan un consumo en adultos de entre 12 y 15 mg de vitamina E al día. Aunque, como comentábamos, el déficit de vitamina E es muy raro, hay diversos estudios que apuntan a que su ingesta podría ser insuficienteen parte de la población.

Normalmente, si queremos consumir la cantidad de vitamina E recomendaba basta con incorporar de forma natural a nuestra dieta los alimentos, que la contienen.

Se presentan ahora algunos de los alimentos con alto contenido de vitamina E y algunas sugerencias de recetas para su consumo.

Almendras enteras sueltas y en un tazón

Aceites vegetales

Los aceites de germen de trigo, avellana, colza, girasol y almendra son, por este orden, los más ricos en vitamina E, con concentraciones superiores a los 40 mg por 100 gramos.

De los aceites vegetales el de oliva es uno de los menos ricos en vitamina E, aunque sigue teniendo 14,3 mg por cada 100 gramos. Esto quiere decir que con una sola cucharada de aceite de oliva tomaremos aproximadamente 2 gramos de esta vitamina, o el 16 % de la cantidad diaria recomendada.

Almendras

Todos los frutos secos son ricos en vitamina E, pero la almendra es la que más concentra estos compuestos, con 24,2 mg por cada 100 gramos. Basta por lo tanto introducir en nuestra dieta un puñado de almendras de 50 gramos para obtener toda la vitamina E que necesitamos al día.Aunque los frutos secos se pueden incorporar fácilmente a la dieta en forma de snack saludable o como complementos a postres y desayunos, también podemos usar recetas como la de almendras con coles de Bruselas(que también tiene vitamina E) o el ajoblanco , famosa sopa fría que tiene la almendra como ingrediente principal.

Avellanas

Tras las almendras las avellanas son el fruto seco con más vitamina E, con 15,3 mg por 100 gramos.

Si queremos incorporar esta en la dieta mejor no hacerlo en forma de dulce, pues es mejor no tomar mucha vitamina E que tomar demasiada azúcar. Algunas alternativas el pollo guisado con salsa de avellanasu optar por acompañar unas verduras a la plancha con la salsa romesco, que además de avellanas tiene almendras.

Piñones

Los piñones tienen 9,3 mg de vitamina E por cada 100 gramos.

Algunas ideas para incorporarlos a la dieta (sin arruinarnos, pues es un fruto seco caro), son la receta de cardo piñoneso la de guiso de pollo, con piñones y pasas, que también son relativamente ricas en vitamina E.

Trozo de salmon cocinado con hierbas encima

Maní

Siguiendo en el mundo de los frutos secos tenemos el maní, que tiene 8,3 mg de vitamina E por cada 100 gramos.

Son múltiples las posibilidades del maní en cocina, que se usa mucho en la cocina tailandesa. Se puede optar por un pollo salteado con piña y manío los langostinos con crema de maní al curry.

Pescado

Aunque la vitamina E está presente en mayor medida en las grasas vegetales también está presente en la mayoría de grasas animales y, sobre todo, en el pescado.

La cantidad de vitamina E varía entre distintos pescados, siendo aquellos con más grasas los que más la concentran. Ejemplos son la anguila (4,14 mg por cada 100gr), el congrio (4,1 mg), el salmón (2,02 mg) o la sardina (1,6 mg)Algunas ideas de recetas son el congrio guisado con patatasy el salmón al horno con frutos secos.

Aguacate

El aguacate es la fruta más rica en grasa y, por esta razón, la más rica también en vitamina E, con 2,6 mg por cada 100 gramos.

Poco se puede decir ya que no se haya dicho de esta fruta, pero presentamos las recetas de tostadas de aguacate, la ensalada de aguacate, quinua y gambaso los aguacates al horno rellenos de huevo y salmón , otros ingredientes ricos además en vitamina E.

Aguacate abierto enfrente de un tazón con otro aguacate entero

Espárragos

Una verdura verde (el color que nos indica que una hortaliza tiene bastante vitamina E), con 1,5 mg por 100 gramos.

Algunas recetas para consumirlos pueden ser la crema ligera con espárragos, guisantes y jamóno la ensalada templada de espárragos trigueros y huevo poché.

Para terminar les decimos nosotros sabemos que muchas personas no han podido superar su condición de sobre peso u obesidad, a pesar de grandes esfuerzos en diferentes frentes y llegando a tener una muy mala calidad de vida. Para muchas de esas personas la opción de una cirugía bariátrica puede ser la clave para recuperar la calidad de vida perdida. Existen opciones distintas que se pueden utilizar dependiendo del caso específico de cada paciente, como Bypass gástrico , Manga Gástrica o Balón Gástrico , entre otros.

El equipo de Cirugía para la Obesidad está preparado para analizar su caso y acompañarlo en la toma de la decisión que más le convenga.

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